건강한 몸을 유지하려면 단백질 섭취가 필수적입니다. 단백질은 근육을 형성하고, 세포 재생을 돕고, 면역력을 강화하는 중요한 영양소인데요. 하지만 단백질이 부족하면 근육 손실, 피로, 면역력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
오늘은 몸에 좋은 단백질 음식과 하루 적정 단백질 섭취량 계산법을 알아보겠습니다.
1. 단백질이 중요한 이유
단백질은 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다.
✅ 근육 생성 & 유지 – 운동 후 손상된 근육 회복
✅ 면역력 강화 – 항체 생성 & 세포 재생
✅ 호르몬 & 효소 생산 – 신진대사 조절
✅ 체중 관리 – 포만감 증가로 과식 방지
따라서 운동하는 사람뿐만 아니라, 일반인도 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.
2. 단백질 섭취량 계산법
하루 단백질 권장량은?
보통 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~2.2g입니다.
구분단백질 권장 섭취량 (체중 1kg당)
| 일반 성인 | 0.8~1.2g |
| 운동을 거의 하지 않는 사람 | 0.8g |
| 가벼운 운동(주 2~3회) | 1.0g |
| 근력 운동 (주 3~5회) | 1.5~2.0g |
| 근육 증가 목표 | 2.0~2.2g |
예시: 체중 70kg 기준
✔ 운동을 안 하는 사람: 70 x 0.8g = 56g
✔ 가벼운 운동하는 사람: 70 x 1.2g = 84g
✔ 근력 운동을 하는 사람: 70 x 2.0g = 140g
💡 일반적인 식사만으로는 단백질을 충분히 섭취하기 어려울 수 있으므로, 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
3. 몸에 좋은 단백질 음식 BEST 10
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다.
✅ 동물성 단백질 음식
✔ 닭가슴살 (100g당 단백질 23g) – 저지방 고단백 대표 음식
✔ 달걀 (1개당 단백질 6g) – 완전 단백질 식품
✔ 연어 (100g당 단백질 20g) – 오메가-3 지방산 함유
✔ 소고기(우둔살, 안심 등 살코기) (100g당 단백질 26g) – 철분 & 단백질 풍부
✔ 그릭요거트 (100g당 단백질 10g) – 장 건강에도 도움
💡 동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하지만, 지방 함량이 높을 수 있으므로 저지방 부위를 선택하는 것이 좋습니다.
✅ 식물성 단백질 음식
✔ 두부 & 콩 (100g당 단백질 8~15g) – 식물성 단백질 대표 식품
✔ 렌틸콩 (100g당 단백질 9g) – 식이섬유 & 철분 풍부
✔ 귀리 (100g당 단백질 11g) – 포만감 높은 곡물
✔ 견과류 (아몬드, 호두 등) (100g당 단백질 20g) – 건강한 지방과 단백질 함유
✔ 퀴노아 (100g당 단백질 14g) – 필수 아미노산이 풍부한 곡물
💡 식물성 단백질은 동물성보다 흡수율이 낮을 수 있으므로, 다양한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 단백질 섭취 시 주의할 점
✔ 균형 잡힌 식단 유지 – 단백질만 먹기보다는 탄수화물, 지방도 함께 섭취
✔ 너무 많은 단백질 섭취 주의 – 하루 체중(kg) x 2.2g 이상 섭취 시 신장 부담 증가 가능
✔ 운동 후 단백질 보충 – 운동 후 30~60분 이내 단백질 섭취 시 회복 효과 극대화
💡 단백질이 풍부한 음식과 균형 잡힌 식단을 함께 유지하는 것이 가장 중요합니다.
5. 결론: 내게 맞는 단백질 섭취 방법은?
✔ 운동량이 적다면? 하루 체중(kg) x 0.8~1.2g
✔ 근력 운동을 한다면? 하루 체중(kg) x 1.5~2.2g
✔ 건강한 단백질 섭취를 원한다면? 동물성과 식물성 단백질 골고루 섭취
여러분은 하루에 얼마나 단백질을 섭취하고 계신가요?